鈉攝取過量怎麼辦？教你聰明控鹽守住血壓健康

台灣人的外食環境普遍較重口味，從滷肉飯到鹹酥雞，甚至是看似健康的飲品、醃漬小菜，都有可能是鈉含量爆表的隱藏陷阱。長期鈉攝取過量，會讓高血壓、腎臟病、心血管疾病風險大幅上升。

你可能會想：「那我不加鹽就好？」飲食中也不能完全無鹽，人體每天都有一定需要的鹽分；其實，聰明控鹽不是單靠「少鹽」，而是全面檢視飲食來源，搭配聰明選擇與正確飲食技巧，才是真正守住血壓健康的關鍵。

鈉攝取過量怎麼來？這些隱藏來源你可能沒注意

1. 外食三寶：醬料、湯、加工食品

• 一碗紅燒牛肉麵，鈉含量輕鬆破2000mg，甚至3000mg

• 隨意點一盤滷味，含鈉量相當於一天鈉建議攝取量(2300mg)

• 來盤路邊攤好吃的關東煮，鈉含量也飆破2000mg

2. 健康陷阱：低脂高鈉食品

• 雜糧餅乾、滷豆乾，為了調味加了不少鈉

• 運動飲料，也含有不少鈉，沒事不需要喝運動飲料當飲料呀

3. 罐頭、加工肉品＆醃漬物

• 午餐肉(冷切肉片)、泡菜、罐頭，鈉含量動輒1000mg以上

• 牛肉罐頭，一罐鈉含量就超過1000mg。

你每天鈉吃太多嗎？快速自我檢測

國健署建議每日鈉攝取量

• 成人每日建議攝取量：2300毫克（約5.8g精鹽）

• 高血壓、高齡族群理想建議值更低：5克精鹽/天

如果你有以下症狀，可能就是鈉攝取過量警訊：

• 大餐後感到身體水腫

• 飯後口乾舌燥

• 血壓偏高、容易頭暈

• 口味越吃越重，不鹹不習慣

營養師教你：聰明控鹽4招，吃得健康不失味

1. 用「天然辛香料」取代鹽巴

• 蔥薑蒜＋檸檬＋黑胡椒＝低鈉高風味

• 香草（香椿、迷迭香、九層塔、巴西里）增香不加鈉

2. 選低鈉醬料＆減鈉加工品

• 醬油選「低鈉醬油」

• 豆腐乳可以選減鹽的款式

• 盡量避免醃漬食品、調味鹽，改用乾香菇、蝦米、紅蔥頭等辛香料提鮮

3. 高鉀水果幫忙平衡鈉

• 高鉀水果（菠蘿蜜、榴槤、香蕉、龍眼乾、柿餅等）能促進鈉排出，改善高血壓嚴重度

4. 外食自保法則

• 醬料分開給，用沾的取代直接淋

• 湯喝2口就好，只吃料，減少鹽分攝取，避免身體水腫

• 點餐時可直接請店家「減鹽、少醬、少味精」

特殊族群提醒：鈉攝取控制要更精準

1. 高血壓患者

• 高血壓飲食強調「低鈉＋高鉀＋高纖」，搭配足量水分與運動，效果更好

• 可參考DASH飲食（得舒飲食），是全球研究實證具有降血壓的飲食型態

2. 腎臟病患者

• 腎功能受損時，鈉、鉀調控能力下降，鈉攝取需依照個人抽血報告而定，建議與本團隊營養師個別討論

• 高鉀水果需控制攝取

• 鈉攝取量也需要注意，不宜過多或過少

營養師提醒：低鈉飲食是習慣，逐步降鹽才長久

鈉攝取控制不是一次到位，而是從調味、食材選擇、外食習慣逐步調整，從每天少一點鹽，讓味蕾慢慢適應「清爽原味」，才是守護血壓健康的最佳策略！