鋅：提升免疫力的關鍵礦物，缺鋅症狀你中了幾個？

現代人關心免疫力，除了維生素C、維生素D，還有一個常被忽略的關鍵角色——鋅！鋅是人體必需的微量礦物質，不僅參與上百種酵素反應，更是免疫細胞發育與功能運作的關鍵元素。一旦缺鋅，免疫力、防禦力跟著下降，身體的各種警訊也會逐步浮現。

鋅對免疫力的三大關鍵角色

1. 免疫細胞的「建材」

免疫系統中的T細胞、B細胞，都需要足夠的鋅來參與生成與分化。缺鋅時，這些防禦大軍的「戰鬥力」自然大打折扣。

2. 抗氧化與抗發炎

鋅參與「抗氧化酵素超氧歧化酶（SOD）」的運作，能有效對抗自由基，減少慢性發炎，保護免疫細胞不受損。

3. 傷口修復、組織修護

無論是受傷、手術後或感染後，鋅都是傷口癒合與組織再生的重要元素，缺鋅會讓修復速度變慢，感染風險提高。

缺鋅症狀你中了幾個？

• 免疫力低下，反覆感冒、感染

• 傷口癒合慢

• 味覺異常、食物變得無味

• 皮膚乾燥、反覆發炎、濕疹

• 掉髮、指甲出現白斑或變脆

• 食慾不振、消化功能變差

• 孩童生長遲緩

缺鋅初期症狀可能不明顯，但長期缺乏會影響免疫力、生殖健康、皮膚狀況，特別是成長中的兒童、孕婦、素食族群，更需要特別留意。

營養師推薦：鋅含量Top食物清單

食物	重量(g)	鋅含量(mg)
牡蠣(生)	85	32
牛肉(熟)	85	3.8
雜糧(熟)	170	2.3
南瓜子(熟)	28	2.2
豬肉(熟)	85	1.9
火雞胸肉(熟)	85	1.5
蝦子(熟)	85	1.4
沙丁魚(熟)	85	1.1
希臘優格	170	1.0

小提醒：

• 食藥署建議國人成年男性每日攝取建議值為15mg、女性為12mg；每日攝取上限為35mg。

• 動物性來源吸收率優於植物性，素食者需特別注意補充量。

• 加點維生素C或發酵食物，能幫助植物性鋅吸收。

鋅補充的副作用與特殊族群提醒

1. 鋅過量可能影響銅吸收

長期補充高劑量鋅（超過35毫克/天），除了會有腸胃不舒服的症狀，也會頭暈、頭痛等現象；另外，若長期補充高達50mg，會干擾銅的吸收，若補充劑量高達142mg以上，也會干擾鎂的吸收，造成貧血或免疫力下降等各種問題。

建議日常從食物補充為主，減少過量補充的健康危害，若由保健品補充鋅，需經專業評估。

2. 特殊族群需加強補充

• 素食者：植物性鋅吸收率低，需特別注意攝取量。

• 孕婦、哺乳婦：鋅需求增加，建議諮詢醫師評估是否需要額外補充。

• 腸胃功能不佳者：如腸漏症、慢性腸炎患者、縮胃手術者，鋅吸收效率較差，可能需要額外補充。

營養師提醒：適量補鋅，吃出防護力

鋅是影響免疫力不可或缺的基礎營養，缺乏時，不只是感冒變多，還可能影響傷口修復、皮膚狀況，甚至連味覺都變鈍。

每天適量攝取鋅含量高的天然食物，搭配均衡飲食，才能真正從內而外強化免疫力，幫你遠離感染風險，養成健康好體質。