膳食纖維是腸道最愛！每天攝取多少才能顧好腸胃？

「明明天天吃菜，為什麼還是便秘？」這是很多人心中的疑問。事實上，光吃蔬菜還不夠，膳食纖維攝取的「種類」和「總量」，才是關鍵。膳食纖維是腸道好菌最愛的養分，不僅幫助排便順暢，還能維持腸道菌叢平衡，降低腸癌、肥胖和三高風險，是現代人最容易忽略的腸胃保健關鍵營養素。

每天膳食纖維要吃多少？營養師建議這樣吃

根據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量中提及，成人每日膳食纖維建議攝取量為：

• 男性：25~38g

• 女性：20~29g

上述的膳食纖維攝取量依照每人的活動量而定。

但根據最新的2017-2020年國民營養調查結果，台灣人平均攝取量僅接近建議量的5成左右，距離目標還有一大段距離，依舊是要幫大家找到可以方便補纖維的好策略！

建議份量概念

• 每天至少吃3份蔬菜＋2份水果，並搭配全穀類，才能達到足夠纖維。

• 1份蔬菜約等於半碗左右的燙青菜，1份水果約等於8分滿左右或是1顆小蘋果或橘子。

膳食纖維的兩大類，功能大不同

1. 水溶性纖維：養好菌、穩血糖

能吸水形成凝膠，幫助延緩血糖上升，還能為腸道好菌提供食物，打造健康腸道環境。

高水溶性纖維食物

• 蘋果、香蕉、柑橘類水果

• 各式乾豆類（扁豆、豌豆等）

• 綠花椰、紅蘿蔔、秋葵、黑木耳

• 地瓜

2. 不溶性纖維：促進蠕動、改善便秘

能吸水膨脹、增加糞便體積，刺激腸道蠕動，加速排便。

高不溶性纖維食物

• 全穀類麩皮（糙米、紅薏仁等）

• 全麥麵包

• 豆漿渣

高膳食纖維食物TOP 6

食物	每100克纖維含量
奇亞籽	29.7g
亞麻仁籽粉	24.5g
黑芝麻	15.5g
開心果	13.6g
柿餅	12.6g
即食燕麥片	10.5g

小提醒：

纖維高的堅果，仍不建議每天吃超過1湯匙，容易變胖！另外，纖維來源多樣化最重要，不是只靠某一種食物。

攝取膳食纖維的副作用與不適合族群提醒

1. 腸胃功能弱者需循序漸進

平時膳食纖維吃太少的人，突然大量攝取，可能會脹氣、腹痛、腹瀉，建議慢慢增加，讓腸道適應。

2. 腸胃道疾病患者需謹慎

• 消化不良、容易脹氣、產氣的人要注意攝取蔬菜後的腸胃狀況

• 曾經腸阻塞、腸胃道手術後或嚴重發炎性腸道疾病患者，應避免高纖刺激。

• 適合選擇從細膩、低渣型纖維，如過濾蔬菜湯汁、瓜類或濾渣的果汁開始吃。

3. 慢性腎臟病患者慎選高鉀蔬果

• 如香瓜、香蕉等含鉀量高的食物，腎功能不佳者需特別留意，避免高血鉀風險，膳食纖維補充需醫療專業評估。

營養師提醒：好纖維＋多喝水＋運動，才是排便順暢三角習慣

想要腸道順暢、遠離便秘，光吃纖維還不夠，還要記得：

• 每天至少2000cc水，讓纖維真正發揮效果

• 餐後適度散步，幫助腸道蠕動

• 水溶性＋不溶性雙管齊下，維持腸道健康好菌生態

從今天開始，為自己設計「高纖生活」，讓腸道天天順，腸胃保健輕鬆達成！