減重飲食新趨勢：減醣、168、地中海飲食怎麼選？

減重族群最關心的問題：「吃哪種飲食，瘦最快又不復胖？」從過去的低脂飲食，到現在的減醣飲食、168間歇性斷食，甚至強調好油＋全食物的地中海飲食，每種方法都有愛用者支持。營養師提醒，其實關鍵不是哪種「最有效」，而是哪種最適合你的習慣、體質與生活型態，找到適合自己也方便執行的飲食策略，調整身體代謝節奏，能長期執行的飲食計劃，才是真正的減重王道。

低醣飲食：穩血糖＋燃脂並行

特色

減醣飲食主張大幅降低每日精緻碳水（白飯、麵包、甜點），改以優質蛋白質、好油與高纖蔬菜為主。這樣的飲食模式，有助於穩定血糖、降低胰島素分泌，讓身體從「燃糖模式」切換為「燃脂模式」。

適合族群

• 胰島素阻抗高、腹部肥胖者

• 三高族群，特別是血糖、血脂異常的人

潛在風險

• 長期極低醣可能導致腸道菌叢失衡，增加便秘風險

• 有些女性朋友會因此生理期失調，若情況困擾，請酌量攝取低GI值的全穀雜糧類

• 蛋白質攝取不足時，容易掉肌肉而非體脂肪

減重觀點

穩定血糖與降低胰島素阻抗，是改善慢性發炎體質的第一步。適量低GI食物＋高纖飲食，能同時照顧腸道健康與幫助減重過渡期適應能力，。

168間歇性斷食：縮短進食時間，啟動自噬機制

特色

每天將進食時間壓縮到8小時內（例如中午12點到晚上8點），其他時間僅喝水或無糖無料飲品，讓身體進入「飢餓狀態」，啟動自噬機制，幫助清除代謝廢物、燃燒脂肪。

適合族群

• 經常吃點心、零食、宵夜者

• 減重初學者

• 內臟脂肪過高、代謝症候群族群

潛在風險

• 8小時內容易隨意吃，導致長期減重效果不彰

• 過長空腹時間，可能誘發低血糖、情緒不穩或暴食

減重觀點

適度的間歇性斷食，有助於啟動細胞的自噬修復機制，但斷食後的進食品質比斷多久更重要，進食期仍需維持高營養密度，避免空熱量與低營養密度。

地中海飲食：好油＋高纖，抗發炎又降脂

特色

強調使用橄欖油、堅果、白肉與海鮮等好油，搭配大量蔬果、全穀雜糧，並適量攝取豆類與白肉，同時限制紅肉與加工食品，打造抗發炎、護心血管的飲食型態。雖然不像減醣或168有快速體重下降效果，但可以穩定減脂，且對整體健康大加分，是目前全球公認最健康的飲食型態之一。

適合族群

• 中高齡減重族群

• 想減脂又兼顧心血管保養的人

• 兒童體重過重族群

潛在風險

• 外食族執行難度較高，需要自行準備餐點

• 仍需要注意整體熱量，避免「好油吃過量」

減重觀點

地中海飲食最大優勢是降低慢性發炎，改善血管內皮功能，同時兼顧腸道好菌與多元植化素攝取，有助於從內到外全面降低肥胖風險。

營養師提醒：減重飲食不是比誰快，而是比誰撐得久

減醣、168、地中海飲食各有優勢，但沒有唯一神解，

真正有效的減重飲食，一定是符合你的生活習慣、體質需求，並且能持續執行的方式。

與其追求短期速瘦，不如從穩定血糖、降低發炎、養好腸道等核心目標出發，減脂同時調整體質，瘦得輕鬆快樂，也瘦得長久。