銀髮族吃什麼最健康？3大關鍵營養素不可少

隨著年紀增長，身體的消化吸收、代謝效率都逐漸下降，肌肉流失、骨質空洞、免疫力降低等問題接踵而來。銀髮族飲食的關鍵，不是「少吃」，而是「吃對＋吃夠」，特別是以下3大關鍵營養素，關係到長輩營養是否補得上，影響健康與活力。

1. 優質蛋白質：維持肌力、防肌少症

肌肉是維持長輩行動力和代謝的重要關鍵，年紀越大，肌肉流失速度越快；腸胃消化與吸收蛋白質的能力變弱，加上日常蛋白質若吃不夠，不只走路變慢、變得容易跌倒，還會影響免疫力和傷口癒合。

推薦食物

• 動物性蛋白：魚、雞肉、蛋、乳製品

• 植物性蛋白：黃豆、毛豆、豆腐

貼心提醒

銀髮族的消化酵素分泌可能減少，肉類料理建議燉煮、蒸煮，讓食物更軟爛好吸收。若食慾不佳，可與營養師討論是否適合補充乳清蛋白或高蛋白營養品。

2. 鈣＋維生素D：強化骨本、保護骨密度

隨著年紀增長，骨質流失加快，特別是停經後女性，更是骨質疏鬆的高風險族群。鈣質與鎂皆是骨骼主成分，維生素D、維生素K則是幫助吸收與強健骨骼的關鍵營養素，兩者缺一不可。從日常飲食補鈣的同時，也別忘了多曬太陽，提升維生素D合成能力。

推薦食物

• 高鎂食材：南瓜籽、杏仁、腰果、馬鈴薯等

• 高鈣食材：小魚乾、黑芝麻、豆腐、深綠色蔬菜

• 維生素D來源：鮭魚、蛋黃、香菇、日曬20分鐘

• 維生素K來源：納豆、羽衣甘藍、菠菜、綠花椰菜等

貼心提醒

長輩腸道功能可能較弱，若長期便秘或腸胃吸收不良，也會影響鈣質吸收。可以搭配優格、發酵食物，調整腸道菌叢，提升營養利用率。

3. Omega-3好油：抗發炎、保護心血管與大腦

隨著年齡增長，慢性發炎、血管彈性變差的問題逐漸浮現，這也是三高、心血管疾病、失智風險增加的重要原因。Omega-3不飽和脂肪酸不只能抗發炎，還能保護血管內皮，維持大腦神經功能，是銀髮族不可或缺的健康油。

推薦食物

• 鯖魚、秋刀魚、鮭魚等

• 亞麻仁油、藻油等

貼心提醒

Omega-3的EPA、DHA對心血管與大腦特別有幫助，若魚類攝取不足，也可考慮魚油補充品，並挑選小型魚種與高濃度純淨來源，降低重金屬風險。

樂齡飲食額外提醒：顧好消化與腸道是關鍵

年紀大了，消化液與酵素分泌減少，腸道蠕動變慢，影響營養吸收與排便順暢。銀髮族飲食除了補充關鍵營養素，也要特別注意：

• 每天3份蔬菜＋2份水果，補充膳食纖維

• 多攝取優格、優酪乳或是納豆，添補好菌，平衡腸道菌叢

• 每日飲水量2000c.c.，促進代謝與排毒

腸道健康穩，營養吸收好，免疫力也跟著提升，這是功能醫學中非常重視的銀髮族健康關鍵。

營養師提醒：吃對關鍵營養，打造銀髮族健康存摺

銀髮族飲食不只是「吃得少」，更重要的是「吃得對、吃得巧」，蛋白質、鈣+鎂+維生素D與K、Omega-3這3大營養組合缺一不可，搭配腸道保養、少油少鹽，才能真正為健康存好本，無論幾歲，都能活力滿滿，享受自在的樂齡生活。