三高飲食控制攻略：從早餐到宵夜這樣吃，健康不失控

常常聽到患有三高(高血壓、高血脂、高血糖)的朋友苦笑說道：「吃藥就算了，連每一餐都得小心翼翼，三高真的很難搞。」其實，預防三高飲食控制並不是不能吃，而是要吃得更聰明，掌握正確原則，從早餐到宵夜，健康照樣能吃得美味又無負擔。

慢性病患者為什麼一定要調整飲食？

營養師提醒，高血壓、高血脂、高血糖彼此互相關聯，一個失控，其他兩個跟著出事。特別是中高齡族群，代謝速度下降，若飲食再不留意，高鹽、高油、高糖又低纖維的飲食習慣，很容易加重疾病嚴重度，甚至引發心血管疾病或腎臟問題，而好的預防三高菜單(高纖、高生物價蛋白質、高植化素)，就是最強的防線。

慢性病三高控制，從早餐開始，怎麼吃最健康？

早餐：高纖+優質蛋白，穩血糖第一步

• 地瓜＋無糖高纖豆漿＋水煮蛋

• 燕麥鮮奶粥＋堅果＋蘋果

• 重點：高纖全穀主食＋蛋白質＋高纖蔬果

午餐：白肉+多蔬菜，掌握「三少一多」

• 少油：水煮、蒸煮為主

• 少調味：醬料分開淋，少鹽、少味精與淡口味

• 少紅肉：減少牛、豬與羊攝取次數

• 多纖維：三種以上蔬菜，增加飽足感與降血糖

便當推薦：

• 糙米飯＋清蒸魚＋燙綠葉蔬菜＋涼拌黑木耳

晚餐：清淡與高纖，補水果

• 藜麥飯＋蔥蒸雞胸＋番茄炒蛋＋燙青菜+葡萄

• 南瓜飯＋水煮鱸魚+雙色蔬菜湯＋藍莓

• 重點：清淡＋多蔬菜＋用好油（橄欖油、苦茶油）+補水果

點心＆宵夜：低GI值又補纖的好選擇

• 無糖優格＋藍莓

• 毛豆＋低脂鮮奶

• 金黃奇異果＋原味堅果

三高菜單怎麼安排更輕鬆？

營養師建議，三高控制最忌諱隨便亂吃，特別是外食族，最好先訂好自己的「安全食物清單」，並學會「組合原則」，這樣無論在哪裡都能安心吃。

預防三高菜單食物清單

• 主食：糙米、地瓜、薏仁、燕麥

• 蛋白質：雞胸肉、鱸魚、豆腐、蝦仁

• 蔬菜：綠色葉菜、番茄、海帶、木耳、白菜

• 好油：橄欖油、酪梨油、堅果

掌握「三高飲食」核心，就能吃得安心又健康

面對三高，最怕的是一味忌口，反而讓生活品質下降，營養不均衡，導致身體機能更差。真正聰明的三高控制，是學會篩選對的食材，並建立自己的預防三高菜單(高纖、高生物價蛋白質、高植化素)，這樣一日三餐，從早餐到宵夜，都能輕鬆控制，健康不失控。