【飲食地雷】這些食物每天吃，慢性病風險狂飆

「我吃的東西明明都很好啊！怎麼健康檢查出來血糖、血脂都過高？」其實，真正讓慢性病找上門的，往往不是一次大餐，而是每天不自覺吃進去的飲食地雷。從早餐到宵夜，這些潛藏的不健康成分，正一點一滴影響你的血壓、血糖與血脂，甚至埋下肥胖、三高、心血管疾病的風險。

第一類：隱藏糖炸彈——含糖飲料＆早餐點心

你以為早上來一杯三合一咖啡、奶茶或是罐裝咖啡等，下午補一個可頌或是鬆餅只是犒賞自己？其實這些食物，可能每天默默堆積了大量的精緻糖與油脂，是慢性病飲食中最危險的雙地雷。

飲食地雷代表

• 奶茶、包裝飲料（精緻糖、油脂、添加物）

• 鬆餅、可頌（精緻糖、油脂）

健康替代選擇

• 現泡黑咖啡、拿鐵、鮮奶茶？高纖無糖豆漿

• 蒸/烤地瓜、蒸馬鈴薯、全麥麵包、蒸玉米

第二類：高鈉陷阱——超加工食品＆重口味食物

長期高鹽飲食，會讓血壓飆升，增加高血壓、腎病和心血管疾病風險，尤其台灣外食環境普遍重口味，高鈉問題不容小覷。

飲食地雷代表

• 泡麵、泡菜、香腸、火腿片

• 微波包裝食品

健康替代選擇

• 現煮湯麵

• 生鮮肉片

• 新鮮蔬菜

第三類：壞油大本營——炸物＆速食

油炸食物過程產生的反式脂肪、氫過氧化物、聚合物等不利健康的有害物質，會加重全身血管發炎，增加高血脂、動脈硬化、心臟病風險，尤其是每天吃鹽酥雞、薯條、炸雞排、炸豬排的人，小心慢性病風險翻倍。

飲食地雷代表

• 洋芋片

• 鹽酥雞、

• 速食店套餐

• 炸物便當

健康替代選擇

• 氣炸鍋無油料理

• 水煮、清蒸搭配好油（橄欖油、苦茶油）

• 減鹽鹹水雞

第四類：隱藏糖油雙殺——零食＆甜點

上班時吃的小餅乾、追劇時嗑的洋芋片，不只讓你熱量超標，還使得你的血糖和血脂一路失控。這些飲食地雷最容易讓慢性病悄悄找上門。

飲食地雷代表

• 薯條餅乾、waffle餅乾

• 夾心餅乾、杯子蛋糕、磅蛋糕

健康替代選擇

• 無調味堅果

• 無糖/低糖優格

• 新鮮水果

• 涼拌蔬菜

慢性病飲食陷阱小提醒

1. 高血壓、高血脂族群

• 高鈉、高飽和脂肪是最該避開的紅燈食物，重口味與油炸物請遠離。

2. 血糖控制族群（糖尿病前期或糖友）

• 精緻糖與高升糖食物，含糖飲料、含料飲品、甜麵包與蛋糕盡量減少攝取頻率。

3. 腎功能不佳族群

• 高鈉加工食品與高磷食物都要控制，尤其醃漬物、泡麵、罐頭、微波食品都應盡可能少吃。

營養師提醒：慢性病飲食地雷不是不能碰，而是少吃加上聰明選擇

慢性病風險，來自每天食物選擇的累積結果，不是偶爾吃一頓炸雞、喝一杯奶茶就會出事，但如果這些「飲食地雷」成為你的日常標配，那麼三高、肥胖和心血管疾病找上門只是早晚的事。

掌握「少加工、多原型、好油取代壞油」的基本原則，讓每一餐都成為逆轉慢性病的關鍵一步。