Omega-3到底多重要？從抗發炎到護心血管全解析

近年來，談到好油，大家最常聽到的就是Omega-3。無論是保護心血管、抗發炎、提升腦部健康，幾乎樣樣少不了它，甚至還被稱為「最強抗發炎脂肪酸」。但Omega-3為什麼這麼重要？吃不夠會怎麼樣？哪些人又該特別補充？今天營養師就帶你來認識一下！

Omega-3是什麼？為什麼是公認的「好油」？

Omega-3屬於人體必需脂肪酸，代表身體無法自行合成，只能從食物中獲取。它的三大明星成員分別是：

• EPA：強效抗發炎、保護血管

• DHA：大腦與眼睛黃斑部需要的重要脂肪酸

• ALA：植物性來源，可轉換成EPA、DHA，但效率低

Omega-3的關鍵功能

• 抗發炎：減輕慢性發炎反應程度，降低身體因發炎導致的各種不適

• 保護心血管：降低三酸甘油酯、膽固醇，幫助血管抗發炎，降低心血管疾病發生率

• 強化腦部與視力：神經細胞與視神經結構穩定的重要脂肪酸

• 調節免疫力：幫助免疫系統平衡，減輕免疫系統發炎反應程度

Omega-3不足，身體有哪些警訊？

• 皮膚乾癢、脫皮

• 經常疲勞、專注力下降

• 關節痠痛、發炎反應過強

• 血壓飆升、膽固醇異常

• 眼睛乾澀不適

現代飲食普遍高Omega-6（植物油、炸物），但Omega-3攝取嚴重不足，造成omega-6與omega-3比例失衡，引發全身性慢性發炎與心血管問題的重要因素之一。

營養師推薦：天然Omega-3食物清單

高EPA、DHA食物（動物性Omega-3）

• 鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、柳葉魚

高ALA食物（植物性Omega-3）

• 亞麻仁籽、亞麻仁油

• 奇亞籽

• 核桃油、核桃

• 芥花油

• 松子仁

飲食搭配小提醒

• 每週至少3次高omega-3魚類攝取

• 沙拉、優格加點奇亞籽

• 堅果適量取代其他零食

Omega-3補充副作用與不適合族群提醒

1. 高劑量補充，手術前、凝血功能差者需特別留意

Omega-3有抗凝血效果，正在服用抗凝血劑（如Warfarin）或準備接受手術者，需提前告知醫師並評估補充方式。

2. 可能引發消化不適

部分人對魚油或Omega-3軟膠囊吸收較慢，可能出現噁心、打嗝有魚腥味，建議改為隨餐服用或選擇有天風風味調味過的款式。

3. 特殊族群補充需醫師評估

孕婦、哺乳媽媽、腎功能不佳者或有高血脂、三高控制不佳的族群，補充前務必諮詢專業醫師或營養師，調整適合劑量。

營養師提醒：Omega-3不是萬靈丹，飲食均衡最重要

Omega-3的確是抗發炎飲食中的重要一環，但真正健康關鍵，還是來自整體飲食均衡。搭配多彩蔬果、好油（橄欖油、苦茶油）、高纖全穀，才能真正打造遠離發炎、守護心血管的防護網。